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怎麽才可以有個好的睡眠

admin7个月前 (05-11)体检86

曾经我们有一段沾枕头就睡着的好睡眠

没有珍惜

等到我们彻夜数羊的时候才追悔莫及

帮助睡眠的16个好方法!好习惯让你一夜好眠


现代人的睡眠,或多或少都存在问题

要么心烦入睡困难

要么多梦频繁易醒

一夜过去,日出东方

本应该身轻体健、神清气爽

自己却仿佛经历过一场战役

疲惫不堪,丝毫没有从睡眠中得到修复

帮助睡眠的16个好方法!好习惯让你一夜好眠

图片来源于网络

细说失眠,问题实在是太多了

而且医学研究也变得愈发深入

褪黑素、松果体、交感神经

理论整得明明白白儿

实际效果那是一言难尽

无论是吃中药还是西药

到最后医生都会说

没有良好的生活习惯

想睡个好觉,难

……

似乎失眠成了顽疾

……

帮助睡眠的16个好方法!好习惯让你一夜好眠

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其实对于老百姓而言

改善失眠

最重要的就是要行动起来

不能寄希望于特效药、镇静药

而应该身体力行的去践行有利于睡眠的事情

今天花小护教大家16个帮助睡眠的好方法

早上

1. 不要「再睡一下下」

如果起太早,那就直接起床不要再睡回去。一天刚开始时,起床与否的判断会影响大脑的睡眠唤醒时钟。在身体起床时就起床,可以减少发生慢性失眠的机会。

2.即使不饿也吃早餐

不吃早餐容易导致后来几顿饭的暴饮暴食,那些过度摄取的食物害你到了准备睡觉的时间,肚子里的食物也才消化到一半,影响睡眠品质也对消化系统不好。早餐时间时,确保你的餐盘里有足够的蛋白质,像是鸡蛋、牛奶、优格或是肉。蛋白质能促进多巴胺产生,而多巴胺有助于唤醒身体。

帮助睡眠的16个好方法!好习惯让你一夜好眠

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3.早点踏出家门走走

日光可以抑制褪黑激素,调节生理时钟。即使阴天,在户外走10-30分钟也比在室内照一整天灯好,而稍稍运动也能增加血清素含量,提振精神,可以早起出门时散散步、或遛狗。


下午

4. 给自己10分钟休憩时间

午餐前后我们会感到困倦,这时可以短暂休息10分钟。而最好在每天同样的时间休息,但也不是要睡着,而是练习放松身心。就只是昏昏欲睡约10分钟,充分放松身心,也有助于提振下午的精神。

5. 不要泡咖啡

咖啡因是一种兴奋剂,会抑制夜间睡眠。下午的饮料选择最好选择开水与无咖啡因的茶饮,像是洋甘菊茶。

帮助睡眠的16个好方法!好习惯让你一夜好眠

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6. 天黑前运动

运动提高体温,也促进帮助睡眠的腺体分泌,午后或傍晚运动能让身体到晚上时,有时间慢慢降温,使荷尔蒙静下来,让人晚上想睡觉。

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7. 做简短的冥想

减少白日的焦虑与忧虑能让你在夜晚睡得更深。可以花五到十分钟冥想,放松身心,体察情绪,舒缓压力。


晚上

8. 关掉头顶灯

暴露在明亮的光线下会使褪黑激素降低少多达50%,晚上六点后,应将灯光设备转为夜间模式,降低亮度。

帮助睡眠的16个好方法!好习惯让你一夜好眠

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9. 创造个人睡前仪式

可以是瑜珈、伸展、冥想或洗个放松的澡。告诉身体跟大脑:「在这之后就可以睡觉了。」为自己创造一个个人的睡前仪式。

10. 书写困扰

在纸上写下你烦恼的、白日困扰你的事情,好好与自我对话,并透过书写舒缓心理压力,以免带着烦恼进入睡眠,大脑也没办法好好休息。

11. 睡前两小时禁食

相较于其他餐,晚餐份量要吃相对少一点,让消化系统充分休息,记得晚上不吃零食,睡前不要进食。


卧室

12. 温度

确保卧室里维持适中、好入眠的温度,大约摄氏15-20度。

13. 声音

尽量隔绝外在的声响,至少要像图书馆一样安静。

14. 寝具

根据个人体型、喜好、挑选适合自己的寝具,才能睡得舒适。

15. 卧室光线

卧室内的光线最好为伸手不见五指的暗度最佳,若没办法就戴上眼罩阻隔光线。

帮助睡眠的16个好方法!好习惯让你一夜好眠

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16. 时钟位置

将时钟放远,远到听不见秒针走动的声音。时钟规律的声响会干扰睡眠,引起部分人的焦虑感。

花小护再次提醒

长期失眠不利于身体健康,更不利于情绪管理。如果经过上述调节,仍存在失眠问题,建议到医院就诊。