凯格尔运动正确做法

很多产后妈妈都会进行“凯格尔运动”，又称骨盆运动，这个运动可以帮助产后妈妈更好地修复盆底的功能，控制排尿、控制排便等。但是很多人不知道凯格尔运动怎么正确用力，甚至会有一些错误的做法，一起看看吧~

然而有些宝妈锻炼一段时间后却感觉没什么效果，这是为什么呢？毫无疑问你肯定是练错了！不正确的训练方式不仅没有效果，还可能雪上加霜。那么，常见的错误有哪些呢？

凯格尔运动常见错误做法

1发力方向不对

这是个很常见且较为严重的错误。不少宝妈做凯格尔运动的时候不是上提收缩盆底肌，而是向下发力。产后女性盆底肌本身就比较羸弱，如果向下发力不仅起不到训练效果，反而会压迫和拉伸盆底肌，使症状恶化。

锻炼技巧：锻炼时可以让会阴中心腱坐在椅子角或者健身球上，这时候收缩上提盆底肌，比较容易感觉到它离开接触面。

2不该参与的肌肉发力了

这是凯格尔训练另一个常见的错误。这种错误常常发生于初学者身上，腹部、腿部、臀部的肌肉远比盆底肌强健得多，当盆底肌力相对较弱或者患者不懂得正确的收缩方法时，这些肌肉便会协助参与，有些人在锻炼完凯格尔后发现腹部肚子痛，这就是锻炼时腹肌参与的表现。

锻炼技巧：为了取得最佳的效果，凯格尔练习应该只关注骨盆底肌肉，所以收缩训练时腹部、大腿、和臀部的肌肉都要放松，训练过程中保持正常平缓的呼吸，不要刻意屏气。可以用手抚摸腹部、臀部、大腿内侧肌肉，检测它们是否有过度参与收缩。

3收缩和放松不完全

盆底肌就仿佛是一个“吊床”，承托着我们的膀胱、子宫、直肠，当收缩的时候，只锻炼到一部分肌肉，锻炼的效果就会不佳；

有些人急于求成，收缩完后没有让盆底肌休息足够的时间就开始下一次收缩，如果没有完全性的放松，盆底肌处于过度紧张的状态，效果不佳不说，还容易发生肌肉疲劳甚至痉挛。

锻炼技巧：每一次收缩之后都应该慢慢放松盆底肌，为下一次收缩做好准备。收缩与放松时间比一般为1:1或1:2

4姿势单一

有不少宝妈说配合阴道哑铃进行凯格尔训练，躺着做已经很熟练了，但是不敢站起来，怕哑铃会掉出来。但生活不能总躺在床上是不？躺姿训练无压力后，要勇敢地站起来，上身直立的姿势，盆底肌需要克服重力的作用，训练会更有效。

锻炼技巧：如果对站姿训练没信心的话，不妨尝试“躺姿-坐姿-站姿-场景训练”的顺序，循序渐进的进行锻炼，盆底肌也会一天天强健起来。

5训练强度过高

有些宝妈恢复心切，以为训练做的越多，效果就越好，但俗话说“一口不能吃成胖子”，过度练习有害无益。

锻炼技巧：凯格尔运动要适时适量，有效的锻炼是建立在合适训练量的基础上，过多的训练会使盆底肌疲劳甚至痉挛。

6训练前没有排空膀胱

训练前一定要排空膀胱，如果不排空膀胱，膀胱处于充盈状态，这时候的盆底肌力是比较差的，不利于训练效果，甚至可能导致尿路感染。

7长期便秘或咳嗽的患者

长期便秘或咳嗽的患者锻炼效果比一般人要差，因为便秘、咳嗽时腹压是增加的，此时向下的冲力会损伤盆底肌，

锻炼技巧：积极治疗便秘和咳嗽，学会在打喷嚏、大笑或咳嗽等增加腹压的动作前收缩盆底肌并行成习惯，这些都是保护盆底肌的重要方法。

少数人不适合做凯格尔运动

如果你在性爱过程中阴道过紧、疼痛、痉挛，凯格尔运动可能不适合你。进一步来说，这时候肌肉已经很紧绷了，无法放松，进行腹式呼吸等放松训练可能是更好的选择。